腰痛改善に向けたヨガのポーズ - ダンサーキャスティングCM振付師依頼

腰痛改善に向けたヨガのポーズ

腰痛改善に向けたヨガのポーズ

年齢や運動経験の有無に問わず、腰痛に悩まされる方は少ないはないかと思います。特にダンスをされている方で、腰痛が原因で思うように踊ることができない、という方もいらっしゃるかと思いますので、今回は、腰痛改善効果が期待できるヨガのポーズをいくつかご紹介いたします。

・ねじり三角のポーズ
足を前後に開き、後方の足先は少し斜め方向に向けます。前方の足と反対側の手で前足の足首をつかみ、身体をねじります。反対の手は上方向に伸ばし、胸を開きます。身体の下方向から順にねじり上げるイメージで、背中が丸くならないように注意します。前方の足側のお尻が逃げないように注意しながら呼吸します。
腰の疲れの改善の効果が期待できるポーズで、他にストレスの軽減、集中力の向上、お尻や脚など下半身の引き締め効果にも期待ができるポーズです。

・鶴のポーズ
足を前後に開きます。腕を身体の後方で組み、身体を前方に倒します。このときに脚の付け根から身体を倒すことを意識します。両ひざは痛くない程度のところで伸ばしましょう。また、左右の骨盤が平行になるように意識します。目線はつま先の方を向けて呼吸します。
足腰の疲れの解消の効果が期待できるポーズで、他には肩や首のこりの軽減、内臓不調の改善や、脚・お腹・二の腕・肩の引き締め効果が期待できるポーズになります。

・鷲のポーズ
真っ直ぐ立った状態から両膝を少し曲げます。片方の脚をもう片方の脚に絡め、足首もできるだけ絡めるようにします。腕も脚と同じ方の腕を絡め、手のひらを合わせられる人は合掌の形にします。このとき猫背のように肩を少し丸めることを意識します。視線は真っ直ぐ前方へ向け、呼吸します。
これは足腰や肩回りの疲れ解消の効果が期待できるとともに、冷え性の改善や、集中力や気力の向上、ふくらはぎや太ももや二の腕の引き締めの効果が期待できるとされています。

・ねじりのポーズ
脚を真っ直ぐ前に伸ばした状態で座ります。片方の足を立て、もう片方の脚の外側に置きます。このときに足裏はしっかりと床に着けるように意識します。立てている側の腕は背中に添え、反対の手は立てている膝に置いて姿勢をサポートします。身体を立てている脚の方へねじります。反対側の脚のかかとをお尻の方へ引き寄せるとより深くねじることができます。視線は後方へ向け、呼吸をします。このときに背中が丸まらないように意識します。
これは腰痛の緩和の効果が期待できますが、そのほかに内蔵の不調の改善、全身の疲れの解消、ウエスト・お腹・お尻の引き締めの効果が期待できるとされています。

・ワニのポーズ
仰向けの姿勢から、片方の膝を反対側へ倒し、視線は逆方向へと向けます。このとき肩は床から離さないように意識します。腰も床から浮き過ぎないように注意し、深く呼吸します。
これは骨盤の歪みからくる腰痛への、骨盤を調整する効果が期待できるとともに、消化器を強くする効果や、腹部を鍛える効果が期待できます。

・牛面のポーズ
正座の状態からお尻を片方に落とします。落としていない方の足の膝がもう片方の膝に重なるように引き寄せます。落とした方側の手を上から背中側に回し、反対側の手は下から回して両手をつなぎます。息を吸うタイミングと一緒に、腕を軸として背骨を伸ばすようにします。これは身体が固い人は辛いポーズとなりますので、手をつなぐ代わりにタオルを持って両手で引っ張るなどして軽減します。
これは腰痛の緩和の効果が期待できるとともに、全身の疲れの解消や坐骨神経痛の緩和、冷え性の改善や、お尻・二の腕の引き締めにも効果が期待できるとされています。

・猿王の変形のポーズ
両ひざ立ちの姿勢から、どちらか一方の足を大きく前へ出します。出した方の足側のお尻を前方に押し出すようにして、付け根を伸ばします。このときにお腹を引き上げて、背骨を真っ直ぐに保つように意識します。また、かかとよりも膝が前に出ないようにします。両手は頭上で合掌し、視線は上方向にむけて呼吸をします。
これは足腰の疲れの解消の効果が期待できるとともに、冷え性の改善、骨盤の調整、お尻・脚・背中の引き締めの効果が期待できるとされています。

・コブラのポーズ
うつ伏せの姿勢から、両手を肩または胸の横に置いて、床を押し上げるようにして上体を持ち上げます。このときにつま先ままっすぐ伸ばした状態にします。胸は上方向に向けるようにし、かかとを内側に入れます。肩を下げて、首を長く保つように意識し、腕はロックしない程度に伸ばします。視線は前方に向けて呼吸します。
これは腰や背中の疲れの解消の効果が期待できるとともに、冷え性の改善や便秘の解消、猫背の改善、バストアップ、背中やお尻の引き締めの効果が期待できるとされています。

腰痛はどうしてもくせになりやすいので、これらのポーズで腰痛が少しでも改善できるように試してみていただければ幸いです。

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